摘要：这篇文章主要介绍了外食族一周减肥食谱搭配方法,需要的朋友可以参考下,如果你喜欢还可以浏览外食族一周减肥食谱搭配方法的最新相关推荐信息。

生活繁忙，很多上班族都选择外食，方便又快捷解决一日三餐问题。可便利店里面的食物多种多样，要选择营养又低卡的食物真的是难啊。今天爱美网就请来营养师教你如何搭配减肥食谱，精选出一周五天的食谱，让你1周瘦1斤。

一周营养菜单

热量掌握

女生每天建议摄取热量1200~1500大卡，男生为1500~1800大卡，因此菜单每餐约500大卡计算，男生在午或晚餐增加100~200大卡。营养师表示，每天不要超过应摄取的上限或低于下限200大卡左右，都能健康减重，一周约能瘦0.5公斤，搭配运动效果更佳。

讲求均衡

营养师设计菜单时，以不重复为主，同时考虑醣类、脂肪、蛋白质、纤维的摄取平衡。3餐都有淀粉类，如饭、面、面包，每天蛋白质摄取不超过总热量20脂肪不超过总热量30其余为碳水化合物，菜单也设计每天至少2餐一定要吃沙拉或水果，以确保充足的纤维来源。(在线日历网rilila.com)

强调便利

菜单设计考量到便利性，可以每天在同一家超商一次购买，只有周四需前往两家超商，也不一定每餐照著菜单，只要在一天内吃这些食物就可以。另外，每家便利商店进货时间、品项不同，贩卖状况也有差异，可就近询问超商，只要商品还有贩售，各店都会愿意替顾客保留，也能提前订购所需商品。

Tips

不吃肥肉油炸物

营养师没有选用常见的超商便当，因为便当热量太高，容易超出每天应摄取的量。如果真的不可避免，曹雅姿营养师也建议，可以选择最低脂肪含量的便当，尽量不要挑选油炸过的肉类或不要把饭和肉吃完，尤其是肉的外层裹上粉油炸的面皮，及焢肉的肥肉，都是饮食的禁忌。(在线日历网rilila.com)

蒟蒻营养价值不高

蒟蒻热量低，也容易有饱足感。营养师表示，蒟蒻营养价值其实不高，但如果缺少纤维，而且饱足感不够时，可以挑选关东煮的蒟蒻丝做搭配，但不能以蒟蒻类食品为主食，否则容易营养不足。

沙拉挑选低热量

很多瘦身的人会选择吃沙拉，曹雅姿营养师建议，吃沙拉时要慎选酱料。像千岛酱，小小一包热量却破百，而和风酱热量最低。挑选时要注意酱汁的热量，一样要计算在每餐500大卡之中。

专家说(在线日历网rilila.com)

减重的人最怕饿，一旦肚子饿，就容易吃得过多。所以每一餐的热量还是要掌握在基本范围，不能以极低热量减肥法瘦身，只要再增加运动量，多半就能达到健康瘦身的效果。

外食族一周减肥食谱搭配方法